说到“血栓”，折服民众应该都很熟识。粗拙地说，血栓等于血液中的半凝块状物资。

平时的血栓形成会起到止血的作用，是东说念主和动物挫折的自我保护步调。但淌若血液因素（如血小板、凝血因子等）在血管腔内或心腔内发生凝固，就形成了病理条目下的血栓，影响血液轮回。

血栓零散会随血液流向身段各处，引起心肌梗死、中风、缺血性休克、冠心病、肺栓塞、下肢静脉血栓等疾病。

目下，血栓研讨的疾病发病率高、致残率高、牺牲率高。比如我们熟识的脑血栓，它会导致脑部缺血，当缺血区域无法取得饱和的氧气和养分物资，就可能激勉脑梗死，严重裁汰生涯质地，甚而危及人命。

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今天我们就来聊聊多吃什么不错减少血栓形成，还有需要留神的 3 件事，照着作念起来！

饮食上多吃 7 类食物

当身段因为某些因素导致血管内壁好像、血液凝固性加多、血流速率降速或形成旋涡时，就会促进血栓的形成。

合理膳食对注目和猖狂血栓有很大的匡助，有助于改善血液轮回，注目血栓的形成。要津是，饮食上要多吃以下 7 类食物。

1

富含 α-亚麻酸的油

亚麻籽油、紫苏籽油都是富含 α-亚麻酸（n-3 不饱和脂肪酸）的烹饪油，日常饮食中少一些饱和脂肪酸、多一些不饱和脂肪酸，对我们的血管健康成心。

体内较高的甘油三酯水平会加多血液黏稠度，促进血栓的形成。而适量的 n-3 不饱和脂肪酸有可能裁汰舒张压和脑卒中的发病风险；还可能能裁汰超重和臃肿东说念主群的腰身以及甘油三酯水平，有助于注目血栓的形成。

而且有策划标明，n-3 不饱和脂肪酸有可能裁汰体内同型半胱氨酸水平（同性半胱氨酸是心血管疾病的零丁风险因子），从而注目心血管研讨疾病。

2

富含油酸的油

橄榄油、茶油、牛油果油、高油酸花生油、高油酸葵花籽油、低芥酸的菜籽油等都是富含油酸（n-9 不饱和脂肪酸）的烹饪油。

冠心病与血栓之间关连密切，腹黑血管是动脉血栓最常出现的部位。有策划发现，地中海地区的一些国度天然每天脂肪摄入量高，但其冠心病发病率和血胆固醇水平皆远低于泰西国度。究其原因等于该地区住户以橄榄油为主要食用油，而橄榄油富含单不饱和脂肪酸，也等于 n-9 不饱和脂肪酸。

据精深策划报说念，单不饱和脂肪酸可能具有裁汰血胆固醇、甘油三酯和低密度脂卵白胆固醇的作用。

3

富含 DHA 的鱼类

DHA 也属于 n-3 不饱和脂肪酸，有策划标明，DHA 可能具有抗血小板作用，可减少血小板聚拢、凝血和血栓形成，裁汰血栓形成的风险。

念念要多摄入 DHA，最保举的等于吃鱼，比如青花鱼、三文鱼、鲈鱼、小黄花鱼、河鳗等。《中国住户膳食指南》中冷漠每东说念主每周要吃够 300~500 克鱼，每周全少吃 2 次。

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4

富含 β-葡聚糖的食物

β-葡聚糖属于水溶性膳食纤维，具有较强的吸水性和吸附性，能裁汰血液黏稠度，有可能一定进度注目血栓和多种心血管疾病，这种因素主要存在于燕麦、大麦以及青稞中。

好意思国食物和药物处理局（FDA）和欧洲食物安全处理局（EFSA）标明，每天吃 3g 燕麦或大麦 β-葡聚糖有助于裁汰血液胆固醇水平，裁汰患冠心病的风险。

5

多吃簇新蔬果

簇新蔬果富含叶酸、维生素 C 和其他抗氧化因素。

叶酸可改善血管内皮功能，裁汰脑卒中的发生风险；维生素 C 可通过裁汰低密度脂卵白胆固醇的氧化，扼制平滑肌增殖和血小板黏附来减缓动脉粥样硬化的发展，促进血液轮回，从而裁汰脑卒中的发病风险；抗氧化因素具有抗炎作用，可通过扼制氧化应激来裁汰血栓的形成。

膳食中深色的食物精深含有较多的抗氧化因素，是以要多吃深色蔬果，比如紫甘蓝、紫薯、胡萝卜、南瓜、西蓝花、菠菜、油菜等。凭据《中国住户膳食指南》的冷漠，我们每天要吃够 300~500 克蔬菜，其中要有一半以上为深色蔬菜。

6

富含大豆卵磷脂的食物

大豆卵磷脂常被称为“血管清说念夫”，具有精粹的乳化性，不错可能会影响胆固醇和脂肪的运输与千里积，去除多余的甘油三酯，软化血管、裁汰血脂、裁汰血液黏稠度、促进血液轮回，进而注目冠心病、脑血栓等疾病。

大豆中含有大豆卵磷脂，而且大豆及豆成品自身不含胆固醇，含有植物甾醇，可能不错裁汰体内低密度胆固醇水平，裁汰冠心病的发病率。

比拟于大豆来说，每天吃豆成品相对比较容易。冷漠民众每天都能吃够 15~25 克大豆对应的豆成品的量，这很是于约 350 克豆乳，或 100~150 克豆腐、或 40~50 克豆腐干/豆腐丝、或 20 克左右干腐竹。

7

富含白藜芦醇的食物

有策划标明，白藜芦醇可能具有扼制血小板凝集、退换血脂代谢、引起血管舒张作用，对慢性缺血心肌起一定保护作用，疲塌梗死面积，注目腹黑疾病。

白藜芦醇在葡萄、桑葚、菠萝、花生、可可粉、冬笋、白花菜、茭白中含量较高。

不外需要留神的是，对于食物与血栓之间的关连，部分策划依然比较初步的，有用样本量也相对较小，策划效果仅供目下行为参考，曩昔需要进一步策划来阐发。

减少血栓风险

还得作念到这 3 件事

除了饮食方面，要念念减少血栓发生的风险，还得作念到以下 3 件事。

1

相宜默契

恒久久坐会加多患血栓的风险，相宜默契能促进身段的血液轮回，裁汰血液黏稠度和血小板的聚拢性，从而有助于减少血栓的形成。

淌若动脉血栓出当今腹黑血管，就会导致冠心病。淌若我们能相宜的进行身段举止，就不错将冠心病发生风险裁汰 20%~30%。

此外还有策划提到：当每周进行 150 分钟中等强度的身段举止时，冠心病发病风险将会裁汰 14%；每周进行 300 分钟中等强度的身段举止时，冠心病的发病风险将会裁汰 20%。

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2

不抽烟

抽烟不仅伤肺，也会伤血管。中国多省市心血管疾病危机因素部队策划效果浮现，抽烟者患急性冠心病事件、缺血性脑卒中事件以及出血性脑卒中事件的发病风险，分辩是不抽烟者的 1.75 倍、1.37 倍和 1.21 倍；19.9% 的急性冠心病和 11.0% 的急性缺血性脑卒中事件归因于抽烟。

还有策划浮现，抽烟可使缺血性脑卒中的相对危机加多 90%。这就意味着抽烟会加多脑血栓形成的风险，原因在于抽烟可加多血液中的纤维卵白和其他凝血因子活性，促进血小板凝华。

3

少喝酒

2018 年 4 月《柳叶刀》发表的 Meta 分析策划浮现，每周跳跃 100 克乙醇的摄入会彰着加多心血管疾病包括冠心病的牺牲。

饮酒也会加多脑血栓的发生风险，这可能是因为饮酒会诱发心律不皆或腹黑内壁默契相当而引起脑栓塞，也会增强血小板聚拢作用，激活凝血系统，还会刺激脑血管平滑肌收缩，或使脑代谢发生转变而变成脑血流量减少。

是以，我们平时最佳别饮酒，淌若着实没宗旨必须要喝，应尽量猖狂在不跳跃 15 克乙醇对应的饮酒量，这很是于 450ml 啤酒或 150ml 葡萄酒或 50ml 白酒或 30ml 高度白酒。

图片开始：中国住户膳食指南

血栓不错称之为“千里默的杀手”，随时都有可能会危害我们的健康，甚而“要命”。要念念不被血栓“盯”上，饮食上就得多留神，同期也要多默契、不抽烟、少饮酒。

参考文件

[1]杨月欣,葛可佑.中国养分科学全书第2版(上册)[M].东说念主民卫生出书社,2019

[2]DiNicolantonio JJ, OKeefe J. Importance of maintaining a low omega-6/omega-3 ratio for reducing platelet aggregation, coagulation and thrombosis. Open Heart. 2019 May 2;6(1):e001011. doi: 10.1136/openhrt-2019-001011. PMID: 31218005; PMCID: PMC6546183.

[3]杨成峻,陈明舜,戴涛涛,陈军.燕麦β-葡聚糖功能与哄骗策划推崇[J].中国食物学报,2021,21(06):301-311.DOI:10.16429/j.1009-7848.2021.06.036.

[4]杨月欣,葛可佑.中国养分科学全书第2版(下册)[M].东说念主民卫生出书社,2019

[5]肖园元,李东泽,贾禹,李迪,赵丹,曾锐,万智.地中海饮食通过抗氧化应激扼制动脉粥样硬化血栓形成[J].医学综述,2021,27(18):3662-3668

[6]孟凡钢,杨振宇,闫日红,董岭超,姜兆生,王立辉,赵久安.大豆卵磷脂策划近况[J].大豆科技,2013(2):40-44

[7] 中国养分学会.中国住户膳食指南[M].东说念主民卫生出书社.2022

策划制作

审核丨王琛 北京大学第三病院临床养分科主任、内分泌科副主任医生

张宇 中国疾病注目猖狂中心 策划员/博士 国度健康科普民众世界杯体育